힘 크게 안 들이면서 ‘혈당’ 낮추는 운동은?

나이가 들면 운동이 힘들어집니다. 평생 혈당을 관리해야 하는 당뇨 환자 입장에서는 고민이 클 텐데요. 한 독자 분이 관련 질문 보내주셨습니다.

<궁금해요!>
“당뇨를 앓고 있는데, 70세가 넘었습니다. 힘이 없어서 운동하는 게 여간 힘든 게 아닙니다.”
Q. 몸에 무리가 안 가면서, 효과 좋은 운동이 없을까요?

헬스조선DB
<조언_최문영 밀당365 자문위원(서울백병원 건강운동관리사)>

A. 탄성을 이용한 ‘밴드 운동’ 추천
고령이어도 저항성 운동, 즉 근력 운동을 반드시 해야 합니다. 근육이 포도당을 소모하는 대표적인 기관이기 때문입니다. 특히 50세 이후부터는 근육의 양과 힘이 빠르게 감소하기 때문에, 혈당을 안정적으로 관리하기 위해서는 근력 운동이 필수입니다. 다만 나이가 들면 운동 능력이 줄어들어서 한 번에 무리해서 운동하기 보다는 조금씩 나눠서 여러 번 운동하는 게 도움이 됩니다.

이때 추천하는 운동은 밴드운동입니다. 밴드의 탄성을 저항으로 이용해 근육을 단련시킬 수 있고, 제한된 장소에서 크게 힘들이지 않고 무리 없이 수행할 수 있기 때문입니다. ▲밴드 잡고 팔꿈치 뒤로 당기기 ▲양손으로 잡고 어깨 밖으로 돌리기 ▲앉아서 밴드 걸고 무릎 펴기 ▲엎드려서 밴드 걸고 무릎 굽히기 ▲무릎 굽혔다 펴며 밴드 밀기 ▲손으로 밴드 잡고 등 펴며 일어나기 동작을 각각 10~20회씩, 하루에 틈틈이 총 세 세트 실시하면 좋습니다(사진 참고). 운동을 처음 시작하는 사람이라면 근골격계 부상을 입을 수 있으므로, 밴드를 너무 짧게 잡지 않아야 합니다. 어느 정도 숙련이 됐다면 운동의 횟수를 점차 늘리면 좋습니다.

(사진1)밴드 잡고 팔꿈치 뒤로 당기기

(사진2)손으로 잡고 어깨 밖으로 돌리기

(사진3)앉아서 밴드 걸고 무릎 펴기

(사진4)엎드려서 밴드 걸고 무릎 굽히기

(사진5)무릎 굽혔다 펴며 밴드 밀기

(사진6)손으로 밴드 잡고 등 펴며 일어나기